حدیث موضوعی
دعای عظم البلا
آخرین اخبار
کد مطلب: 289662
چي بخوريم که هيکل ورزشکاري داشته باشيم؟
تاریخ انتشار : 1395/10/06 09:20:52
نمایش : 372
حتي اگر هر روز ورزش مي کنيد و مي توانيد بيشتر از يک دقيقه در وضعيت پلانک يا شناي سوئدي بمانيد، باز هم به تغذيه مناسب احتياج داريد تا بتوانيد شکمي صاف و تخت و تکه تکه داشته باشيد.
















 
حتي اگر هر روز ورزش مي کنيد و مي توانيد بيشتر از يک دقيقه در وضعيت پلانک يا شناي سوئدي بمانيد، باز هم به تغذيه مناسب احتياج داريد تا بتوانيد شکمي صاف و تخت و تکه تکه داشته باشيد.
 
انتخاب هاي غذايي مناسب به شما کمک مي کنند تا قدرتتان را بيشتر کنيد، حجم عضلاتتان را افزايش دهيد و بيشتر چربي هاي مزاحم را (به خصوص در ناحيه شکم) که عضلاتتان را پنهان کرده اند، بسوزانيد. در حالي که اگر موقع غذا خوردن حواستان نباشد، با يک انتخاب غلط ممکن است اثرات خوب تمرين را از بين ببريد.

1- ماست يوناني

ماست يوناني علاوه بر اينکه در هر فنجان 22 گرم پروتيين عضله ساز دارد، منبع خيلي خوب کلسيم و پروبيوتيک ها probiotic) يا ميکروارگانيسم هاي مفيد موجود در شير و ماست که فلور ميکروبي روده را تقويت مي کند. درواقع روده انسان حاوي انواع مختلفي از باکتري هاست.
 
بسياري از اين باکتري ها براي گوارش بهينه غذا مفيدند. دسته اي از اين باکتري ها که به باکتري هاي پروبيوتيک معروف هستند، علاوه بر کمک به فرايند گوارش، مولکلول هاي پيچيده و ترکيباتي مانند ويتامين ها و آنيت بيوتيک هاي مختلف را توليد مي کنند که براي بدن مفيد هستند.) هم محسوب مي شود که هر دو به نمايان شدن عضلات شکمتان کمک مي کند.
 
 چي بخوريم که هيکل ورزشکاري داشته باشيم؟
 

نتايج مطالعاتي که در مجله تغذيه باليني اروپا IEtropean Hournal of Clinical Nutrition) منتشر شده، نشان مي دهد افرادي که هر روز از نوشيدني هايي که پايه شان شير يا ماست تخمير شده حاوي پروبيوتيک است، استفاده مي کنند، مي توانند بخش بزرگي از چربي هاي شکمي را که بين عضلات و ارگان هاي اين ناحيه ذخيره شده، بسوزانند و در مقابل، آن هايي که سراغ اين نوشيدني ها نمي روند، اصلا چربي سوزي شکمي نخواهندداشت.

اگر مي خواهيد ماست يوناني به شما کمک کند تا شکم عضلاني داشته باشيد، حتما موقع خريد برچسب غذايي روي آن را بخوانيد و مطمئن شويد که حاوي ميکروارگانيسم هاي زنده و فعال است. خوردن اين نوع محصولات لبني پيشنهاد ويژه ما به همه کساني است که به خاطر عدم تحمل لاکتوز يا قند شير، بعد از خوردن اين نوشيدني دچار علائم گوارشي مي شوند و دل پيچه مي گيرند.

لبنيات پروبيوتيک به حرارت حساس هستند و اگر داغ شده يا در پخت غذا استفاده شوند، خاصيت ميکروبي خودشان را از دست مي دهند. بهتر است اين محصولات را تازه مصرف کنيد و آن ها را بيش از يک هفته داخل يخچال نگه نداريد تا ميکروب هاي مفيدشان از بين نروند. همچنين اگر دنبال عضلاني کردن شکمتان هستيد، اصلا به شيرتان شکر اضافه نکنيد چون هم باعث احتباس آب و مايعات در ناحيه شکم مي شود و هم باعث ذخيره چربي بيتشر در اين ناحيه مي شود.

2- پودر پروتيين

اين پودر مکمل هم منبع عالي پروتيين براي ورزشکارها بوده و هم منبع اسيدهاي آمينه شاخه ها (BCAAs) است. مصرف اين اسيدهاي آمينه هم آسيب هاي عضلاني ناشي از ورزش و تمرين شديد را کاهش مي دهد و هم فرايند بهبود و ريکاوري عضلات را تسريع مي کند تا شما بتوانيد به بيشترين توان ورزشي تان برسيد.
 
در مطالعه اي که نتايج آن درمجله FASEB منتشر شده، نشان داده است ورزشکاراني که دريافت منابع پروتيين (نه لزوما پروتيين وي) را در رژيمشان دو برابر مي کنند، هم چربي بيشتري مي سوزانند و هم حجم عضلاتشان از افرادي که فقط به اندازه نياز روزانه پروتيين مي خورند، بيشتر است؛ بنابراين شما مي توانيد از اين مکمل با توصيه و دستور پزشک و متخصص تغذيه استفاده کنيد تا ميزان پروتيين دريافتي روزانه تان به 110 گرم برسد.

اگر حساسيت غذايي (عدم تحمل لاکتوز يا حساسيت به قند شير) يا سوءهاضمه داريد، مي توانيد با خيال راحت سراغ پودر وي برويد، چون مصرف آن نه باعث معده درد مي شود و نه نفخ و گاز ايجاد مي کند.

3- غلات کامل

مصرف کربوهيدرات هاي پيچيده به خصوص غلات کامل براي ورزشکاران قدرتي لازم است تا اهدافشان در زمينه تناسب اندام محقق شود. فيبر موجود در غلات کامل به آب شدن چربي هاي شکمي کمک مي کند و سطح هورمون گرسنگي در بدن را پايين مي آورد و به اين ترتيب مانع پرخوري مي شود. در پژوهشي که در دانشگاه پنسيلوانيا انجام شده، مشخص شده است وقتي افرادي که رژيم کاهش وزن گرفته اند، طي يک بازه زماني دوازده هفته اي همه غلاتشان را از نوع سبوس دار انتخاب مي کنند، وزن بيشتري در مقايسه با کساني کم مي کنند که اصلا لب به غلات نمي زنند. چرا؟ چون عضلات بيشتري دارند و متابوليسمشان بالاتر است.
 
 چي بخوريم که هيکل ورزشکاري داشته باشيم؟

4- مارچوبه

اين ساقه هاي سبز مملو از فيبرهاي پروبيوتيک هستند که باکتري هاي مفيد را در دستگاه گوارش تقويت مي کنند و مانع نفخ مي شوند. علاوه بر اين ديورتيک يا مدر (ادرارآور) نيز هستند و به شما کمک مي کنند تا آب اضافي بدنتان را از دست بدهيد. چرا اين مسئله تا اين اندازه مهم است، چون هر چقدر آب بدنتان کمتر باشد، ماهيچه هايتان بيشتر بيرون مي زند. يکي ديگر از ويژگي هاي مهم مارچوبه، خاصيت آنتي اکسيداني آن است که باعث کاهش فرايندهاي التهابي چاق کننده در بدن مي شود.  

اين نکته مهم را هم به خاطر داشته باشيد که وقتي کار به تقويت عضلات مي رسد، هر سبزيجاتي که مصرف کنيد برايتان مفيد است. چون مطالعات نشان داده افرادي که در طول روز سبزي بيشتري مي خورند، چربي هاي کمتري در شکم و پهلو دارند.

5- بادام

بادام هم ضديبوست است و باعث مي شود باقي مانده مواد غذايي راحت تر از دستگاه گوارش خارج شود و هم ضد نفخ است. فيبر موجود در دانه هاي روغني از جمله بادام احساس سيري را تقويت مي کنند و به تنظيم قند خون کمک مي کنند.

در مطالعه اي که در سال 2015 انجام و نتايج آن در مجله انجمن قلب آمريکا (Journal of the American Heart Association) منتشر شده، مشخص شده است که خوردن 30 تا 35 عدد بادام در روز به کاهش چربي هاي شکمي کمک مي کند.
 
اين نکته را نيز فراموش نکنيد که بادام بيش از هر دانه روغني ديگري چربي دارد.

6- چاي سبز

چاي سبز هم کافئين دارد و هم آنتي اکسيدان و چون هر دو اين مواد مغذي به چربي سوزي کمک مي کند، بنابراين اگر ورزشکار هستيد و مي خواهيد جوري تمرين کنيد که عضلاتتان حجيم شود و بيرون بزند، نوشيدن چاي سبز را در قالب برنامه غذايي روزانه تان پشت گوش نيندازيد. کافئين موجود در اين نوشيدني، خستگي ناشي از تمرين را کم کرده و کمک مي کند شديدتر ورزش کنيد.

يکي از آنتي اکسيدان هاي موجود در جاي سبز، ميزان اکسيژني را که بدن مي تواند موقع عرق کردن مصرف کند، افزايش مي دهد و در نتيجه عملکرد ورزشي شما را بهبود مي بخشد.
 
 
 
ارسال کننده
ایمیل
متن
 
یادداشت
گزارش تصویری
همراه با شهدای شهرستان بن
کانال تلگرامی زنگ خبر
https://telegram.me/zangekhabarben